Fitness: favorite workouts

athletic-young-woman-doing-fitness-workout-weights

Bron

Aangezien ik net een periode heb gehad waarin ik minder kon sporten vanwege ziekte, wil ik vandaag heerlijk wegzwijmelen bij mijn favoriete FitnessBlender workouts. Ik hou van workouts die me uitdagen en afbeulen. Op een gegeven moment moet ik denken: hoe overleef ik dit? Om vervolgens mijn kracht te vinden en door te knallen tot het einde. Kijk mee en probeer ze uit! Ze zijn heerlijk uitdagend.

1000 calorie workouts
Kelli en Daniel hebben een serie genaamd de 1000 calorie workouts waarbij je 1 tot 1,5 uur jezelf afbeult met HIIT, strength & abs. Het is echt een afvalrace en heerlijk om te doen! Hieronder een van mijn favorieten uit deze serie, maar ze hebben er meer.

Beserker workout
Dit is een workout die ik om de zoveel maanden herhaal om te kijken of mijn conditie verbeterd is. Hij is heerlijk uitdagend, kort (en dus in te plannen!) en laat je goed zweten. Lekker te combineren met bijvoorbeeld een abs routine.

Ladder workouts
Daniel heeft er een handje van je flink af te beulen tijdens zijn workouts. Zo zijn z’n ladder en pyramid workouts echte martelingen. Heerlijk uitputtend en uitdagend. Je begint meestal met een lang interval waarbij je een stuk of vijf oefeningen afgaat en daarna wordt dat interval telkens korter. Pyramid of Pain wordt dit ook wel genoemd. Je kunt ze goed combineren met bijvoorbeeld een strength workout.

Sweatfest
Kelli geeft ons regelmatig een sweatfest workout. Hieronder mijn favoriet. Deze zijn heerlijk om je hoofd leeg te maken. Knallen en gaan! Het bestaat voornamelijk uit cardio oefeningen, zoals burpees en high knees. Soms heb je daar gewoon zin in, verstand op nul en je heerlijk kapot zweten.

 

Fitness: flexibiliteit

woman-handstand-blue-background_0

Bron

Als je aan fitness denkt, denk je niet gelijk aan flexibiliteit. Dan denk je aan de anabooltjes van de wereld die strak staan van de spieren en de steroïden. Ik denk juist aan gezondheid, kracht en ontspanning. Daar hoort flexibiliteit bij.

Kracht en flexibiliteit gaan hand in hand. Daarnaast zorgt flexibiliteit er voor dat je spieren gezond blijven en je blessures vermijd. Het geeft een kick om bepaalde houdingen aan te kunnen nemen na een periode van intensief trainen. En natuurlijk is het heerlijk ontspannend.

Dus waarom zou je geen yoga poses opnemen in je trainingsschema? Zo creeër je ook doelen om te behalen tijdens je cool down. Zoals jullie al eerder konden lezen, komen mijn favoriete oefeningen tijdens mijn cool down uit yoga voort. En dat komt niet omdat ik nu zo’n lenig type ben, je kunt me beter omschrijven als een stijve hark. Ik kon echt niet eens in de buurt van m’n tenen komen!

Toch merkte ik al gauw wat voor effect het op mij had. Ik heb veel last van mijn rust en oefeningen voor je flexibiliteit zorgen er voor dat die rug heerlijk ontspant. Als ik een tijdje niet heb kunnen sporten bijvoorbeeld omdat ik ziek ben, ga ik vanzelf m’n cool down routine oppikken, zodat ik in ieder geval die ontspanning krijg en mijn spieren kan rekken.

Zo zul je merk dat naarmate je sterker wordt, je ook flexibeler wordt. Kracht is nodig om bepaalde houdingen goed uit te voeren. Nu ik de backbend onder de knie heb, is mijn volgende doel de handstand. Ik ga er voor! Maar een beetje eng is het wel.

Judith Original

Review: MyFitnessPal

veg

Bron

Verschillende fitness sites, personal trainers en mede-fitness junkies via social media raden het gebruik van een voedseldagboek-app aan. Ik dacht: waarom niet? Dus ik heb de afgelopen tijd er eentje uitgeprobeerd en deel mijn bevindingen met je. Mijn conclusie? Gebruik met mate!

En gebruik met mate bedoel ik dat je het hoogstens 2-3 dagen gebruikt, daarna moet je er echt mee stoppen. Zo’n app legt een totaal verkeerde focus op caloriën en cijfertjes. Zo kun je nooit een gezond leven leiden of gezonde voeding aanleren.

Mijn eerste probleem met MyFitnessPal begon al bij het opzetten van mijn account. Wat zijn mijn doelen? Spiermassa vergaren, nou dat kun je dus niet invullen. Dan maar op gewicht blijven, want afvallen zie ik niet zitten. Vervolgens vraagt de app me alsnog in te vullen hoeveel ik per week wil afvallen. Dat is toch vreemd als je doel is op gewicht te blijven? Probleem 1 en dan ben je dus nog niet begonnen.

Vervolgens kun je elke dag invullen wat je hebt gegeten elke maaltijd. Ik eet ongeveer vijf maaltijden per dag, wat inhield dat mijn lijst met tussendoortjes heel groot werd. Immers de app gaat uit van het klassieke model van ontbijt-lunch-avondeten. Het invullen van wat ik had gegeten vond ik daadwerkelijk leuk. Vooral toen ik ontdekte dat ik de streepjescodes van producten kon scannen. Hartstikke makkelijk!

Ik ben wat wijzer geworden dan de app. Zo kwam ik er achter dat ik te weinig eiwitten binnenkreeg, een lastig verbeterpuntje als vegetariër, maar ik doe m’n best. Daarnaast kon ik weinig afleiden uit de gegevens, want de hoeveelheden waren niet erg accuraat. Tenzij je van plan bent je voedsel af te wegen (wat ik niet wil aanraden), kun je alleen een schatting van je portie invullen.

Daar komt gelijk de aap uit de mouw: de focus op cijfertjes! Er wordt op geen enkele manier gemotiveerd om gezonder en voedzamer te eten, maar juist om af te vallen (zelfs als je dit niet wil) en maar op die cijfertjes te blijven letten. Je macros en je calorieën intake staat centraal.

Al met al raad ik het gebruik van zo’n app af, tenzij het eenmalig is voor een zeer korte periode. Anders dreig je een totaal verkeerde focus te krijgen. Je verliest de lol in het eten, je wilt alleen nog maar zorgen dat die cijfertjes uiteindelijk kloppen (en die kloppen toch niet, want je kunt het niet accuraat invullen) en dat je je ‘doelen’ haalt (in mijn geval kon ik mijn eigen doel niet eens invullen). Zo wil je niet leven, je moet genieten van het leven en van eten met gezonde, gebalanceerde en pure voeding.

Judith Original

Fitness: dumbbells

women-lift-weights1

Bron

Ze behoren tot mijn meest geliefde bezittingen: mijn dumbbells. Dankzij deze heerlijke gewichten ben ik in staat mezelf sterker en gezonder te maken. Wat vind ik er zo geweldig aan? Welke dumbbells heb ik in huis? En wat voor dumbbells zouden voor jou kunnen werken?

Have no fear, dumbbells are here!
Maar even serieus: wees niet bang voor dumbbells, vooral niet als vrouw. Veel vrouwen zijn bang dat ze er uit komen te zien als een bodybuilder, maar dat zal niet gebeuren. Door het gebruik van dumbbells word je als vrouw juist slanker, strakker en sterker. Je billen worden eerder ronder dan platter! De mythe dat vrouwen niet te zwaar moeten tillen is dus complete onzin. Hoe zwaarder, hoe beter.

Ikzelf heb verschillende gewichten in huis. Ik heb onder andere een halterset die tot 15 kilo gaat, dat betekent dat ik in iedere hand een gewicht van 15 kilo kan tillen en in totaal dus op 30 kilo zit. Hier zitten gewichten bij van 3 kilo, 2 kilo, 1 kilo en 0,5 kilo. De dumbell stang zelf is 2 kilo. Met deze gewichten kan ik makkelijk ophogen en mezelf zo sterker trainen.

Daarnaast heb ik losse gewichten van 1,5 kilo, 3 kilo en 5 kilo. Dit is een soort starters dumbbell set die inderdaad in het begin heel erg makkelijk was en nu eigenlijk ligt te verstoffen. Dan heb ik nog een kettlebell staan van 4 kilo. Wat nog op mijn wenslijstje staat? Een barbell! Het lijkt me heel gaaf om hiermee te trainen. En zwaardere kettlebells. Laatst kreeg ik de tip dat deze ook bij de Action te vinden zijn. Dus wie weet ga ik daar eens kijken.

Denk je er zelf over om te beginnen met krachttraining? Koop dan zo’n starterssetje met losse gewichten in plaats van een dumbbell halter met schijven. Deze zijn relatief goedkoop en dan kun je gelijk aan de slag. Later kun je dan investeren in een dumbbell die bij jou past.

Maar welke dumbbell moet je dan kiezen?
Losse gewichten: dumbbells die je niet aan kan passen, maar solide zijn en een vast gewicht hebben. Dit is handig als je veel ruimte thuis hebt om een mooie display te maken. Losse gewichten zijn erg makkelijk, omdat je ze niet tijdens het trainen hoeft aan te passen. Ze zijn dan ook relatief duur. Een set tot 10 kilo kan je makkelijk een paar honderd euro kosten.

Dumbbell halterset: dumbbells met een halter stang waar je losse gewichten aan vast kan maken. Hiermee kun je op een relatief goedkope manier een variatie aan gewichten in huis halen. Ik kan met mijn halterset tussen de 2 tot 15 kilo per hand tillen. Hierdoor kan ik goed trainen en vooruit gaan. Als ik boven de 15 kilo nodig heb, kan ik er een paar schijven bij kopen.

Adjustable dumbbell: dumbbell halter set die je kan aanpassen in gewicht zonder dat je hiervoor schijven er op of af hoeft te draaien. Wat mij betreft is dit de ideale optie, maar ook de duurste. Deze adjustable dumbbells kosten vaak meer dan 200 euro per stuk. Je kunt dan dus heel erg snel wisselen van gewicht en meestal zijn ze ook vierkant van vorm, waardoor je er makkelijker op kan steunen tijdens bepaalde oefeningen.

Judith Original

Fitness: cool down top 10

Urdhva Dhanurasana, Wheel pose, back bend

Bron

Hands down het beste onderdeel van je workout. Wat is het heerlijk ontspannend en ultiem belonend om even volledig te stretchen. Zo ga je alle spieren af die je net hebt getraind en zit je weer vol energie.

Ik ben helemaal dol op cool downs en probeer dan ook elke dag vol energie en aandacht mijn favoriete stretches af te gaan. De cool down heeft ook een belangrijke functie, want het zorgt er voor dat je weer tot rust komt. Op deze manier gaat je hartslag geleidelijk omlaag. Je kunt hiermee ook het risico op blessures verkleinen. Daarnaast merk ik dat het helpt tegen spierpijn en train ik hiermee mijn flexibiliteit.

Mijn favoriete FitnessBlender cool down. Klik hier als je het filmpje niet kan zien.

Mijn cool down is afhankelijk van mijn workout en de spierpijn die ik heb. Ik ga de spiergroepen af die ik het meest heb belast tijdens de workout en neem hierbij de spieren mee van voorgaande dagen.

Top 10 cool down stretches

10. Hip flexor plus arm cross stretch
Je staat in een halve lunge, duwt je bekken naar voren en hebt je arm horizontaal gekruist over je torso. Hiermee maak je het een full body stretch.

9. Inner thigh plus tricep stretch
Je staat in een side lunge met een been volledig gestrekt terwijl je met de tegenovergestelde arm probeert tussen je schouders te reiken. Als je met je torso richting je gestrekte been buigt stretch je gelijk je obliques.

8. Cobra
Laat je naar de vloer zakken vanuit een push-up positie, strek vervolgens je armen en buig je borst naar achteren. De beste stretch voor je core.

7. Child’s pose
Ga op je knieën zitten met je billen op je enkels en strek je armen over de vloer zo ver mogelijk naar voren. Als je merkt dat de spanning wegzakt, probeer dan met je vingers telkens wat verder naar voren te lopen.

6. Quad stretch
Beweeg je voet naar je billen toe en pak je enkel vast met beide handen. Zo kun je gelijk je borst stretchen door deze vooruit te steken. Hier heb je flink wat balans voor nodig!

5. Toe touch overhead shoulder stretch
Weer sta je breder dan je schouders met je benen uit elkaar, je probeert de vloer te raken met je vingers (het maakt niet uit hoe ver je komt, al kom je niet in de buurt van de vloer, het gaat er om dat je de spieren stretcht). Soms helpt het om even door de knieën te gaan om je rug te ontspannen, zodat je dieper in de stretch kan zitten. Daarna leg je je handen in elkaar achter je rug en breng je je armen voorzichtig omhoog.

4. Downward facing dog
Doe een toe touch, maar loop daarna met je handen naar voren totdat je een driehoek vormt met je lijf. Zorg dat je handen en schouders een rechte lijn vormen naar je heupen. Hierbij helpt het trucje van even door je knieën gaan ook om je rug te ontspannen en dieper in de downward dog te komen. In het begin helpt het om in een spiegel te checken of je daadwerkelijk een driehoek vormt.

3. Downward facing dog split & hip opener.
Terwijl je in de downward facing dog staat, til je één been de lucht in. Daarna buig je je been. Dit is een intensieve stretch die soms lastig vol te houden is, maar wel voor een heerlijke ontspanning zorgt.

2. Deep glute stretch
Ga op je rug liggen en maak een vier met je benen. Vervolgens pak je het bovenbeen vast van het been dat loodrecht in de lucht staat, trek dit been naar je toe. Je voelt dit in de bilspier van het gekruiste been. Het is de lekkerste stretch die er is voor je billen en je zult er aan verslaafd raken.

1. Backbend
Lig op je rug en duw jezelf met je handen en voeten omhoog totdat je een mooie brug vormt. Tijdens mijn cool down probeer ik deze positie zo lang mogelijk vol te houden, daarna krijg ik het beste gevoel van de wereld: totale en ultieme ontspanning. Hiervoor heb je flink wat kracht en flexibiliteit nodig: trainen dus! Zelfs in je cool down. Haal het beste uit jezelf.

Judith Original