Fitness: dumbbells

women-lift-weights1

Bron

Ze behoren tot mijn meest geliefde bezittingen: mijn dumbbells. Dankzij deze heerlijke gewichten ben ik in staat mezelf sterker en gezonder te maken. Wat vind ik er zo geweldig aan? Welke dumbbells heb ik in huis? En wat voor dumbbells zouden voor jou kunnen werken?

Have no fear, dumbbells are here!
Maar even serieus: wees niet bang voor dumbbells, vooral niet als vrouw. Veel vrouwen zijn bang dat ze er uit komen te zien als een bodybuilder, maar dat zal niet gebeuren. Door het gebruik van dumbbells word je als vrouw juist slanker, strakker en sterker. Je billen worden eerder ronder dan platter! De mythe dat vrouwen niet te zwaar moeten tillen is dus complete onzin. Hoe zwaarder, hoe beter.

Ikzelf heb verschillende gewichten in huis. Ik heb onder andere een halterset die tot 15 kilo gaat, dat betekent dat ik in iedere hand een gewicht van 15 kilo kan tillen en in totaal dus op 30 kilo zit. Hier zitten gewichten bij van 3 kilo, 2 kilo, 1 kilo en 0,5 kilo. De dumbell stang zelf is 2 kilo. Met deze gewichten kan ik makkelijk ophogen en mezelf zo sterker trainen.

Daarnaast heb ik losse gewichten van 1,5 kilo, 3 kilo en 5 kilo. Dit is een soort starters dumbbell set die inderdaad in het begin heel erg makkelijk was en nu eigenlijk ligt te verstoffen. Dan heb ik nog een kettlebell staan van 4 kilo. Wat nog op mijn wenslijstje staat? Een barbell! Het lijkt me heel gaaf om hiermee te trainen. En zwaardere kettlebells. Laatst kreeg ik de tip dat deze ook bij de Action te vinden zijn. Dus wie weet ga ik daar eens kijken.

Denk je er zelf over om te beginnen met krachttraining? Koop dan zo’n starterssetje met losse gewichten in plaats van een dumbbell halter met schijven. Deze zijn relatief goedkoop en dan kun je gelijk aan de slag. Later kun je dan investeren in een dumbbell die bij jou past.

Maar welke dumbbell moet je dan kiezen?
Losse gewichten: dumbbells die je niet aan kan passen, maar solide zijn en een vast gewicht hebben. Dit is handig als je veel ruimte thuis hebt om een mooie display te maken. Losse gewichten zijn erg makkelijk, omdat je ze niet tijdens het trainen hoeft aan te passen. Ze zijn dan ook relatief duur. Een set tot 10 kilo kan je makkelijk een paar honderd euro kosten.

Dumbbell halterset: dumbbells met een halter stang waar je losse gewichten aan vast kan maken. Hiermee kun je op een relatief goedkope manier een variatie aan gewichten in huis halen. Ik kan met mijn halterset tussen de 2 tot 15 kilo per hand tillen. Hierdoor kan ik goed trainen en vooruit gaan. Als ik boven de 15 kilo nodig heb, kan ik er een paar schijven bij kopen.

Adjustable dumbbell: dumbbell halter set die je kan aanpassen in gewicht zonder dat je hiervoor schijven er op of af hoeft te draaien. Wat mij betreft is dit de ideale optie, maar ook de duurste. Deze adjustable dumbbells kosten vaak meer dan 200 euro per stuk. Je kunt dan dus heel erg snel wisselen van gewicht en meestal zijn ze ook vierkant van vorm, waardoor je er makkelijker op kan steunen tijdens bepaalde oefeningen.

Judith Original

Advertenties

Recept: Wortelsoep

carrot-soup-a-e1421128432188

Bron

Bij gezond leven hoort gezond eten. Daarin moet je je eigen weg vinden, zodat je kunt genieten van al dat heerlijke eten. Daarom deel ik met enige regelmaat mijn lievelingsrecepten op mijn blogje!

Wortelsoep

👤 4 personen
🍴 hoofdgerecht
🕑 25 minuten

Ingrediënten
1 kg winterpeen
700 ml groentebouillon
1 blik kokosmelk
1 sinaasappel
kruiden: gember en wat je lekker vindt

Benodigdheden
Soeppan
Staafmixer
Soeplepel
Snijmes
Snijplank

Instructies
Breng de bouillon aan de kook
Snij de de wortel in stukjes
Voeg de wortels toe aan de bouillon
Kook de wortels in 12 minuten gaar
Pers ondertussen de sinaasappel uit
Haal de pan van het vuur
Voeg de kokosmelk toe
Haal de soep door de staafmixer
Voeg het sinaasappelsap en de kruiden toe
Laat nog 3 minuutjes zachtjes pruttelen
Klaar!

Geniet van je overheerlijke en gezonde wortelsoep.

Tip
Hoe meer wortels, hoe lekkerder de soep wordt!

Variatietips
Je kunt de soep als hoofdgerecht serveren door er een salade bij te maken of brood en fruit.
In plaats van een sinaasappel, kun je ook een paar citroenen of limoenen gebruiken.
Experimenteer met kruiden! Voeg peper toe of sambal.

Judith Original

Fitness: cool down top 10

Urdhva Dhanurasana, Wheel pose, back bend

Bron

Hands down het beste onderdeel van je workout. Wat is het heerlijk ontspannend en ultiem belonend om even volledig te stretchen. Zo ga je alle spieren af die je net hebt getraind en zit je weer vol energie.

Ik ben helemaal dol op cool downs en probeer dan ook elke dag vol energie en aandacht mijn favoriete stretches af te gaan. De cool down heeft ook een belangrijke functie, want het zorgt er voor dat je weer tot rust komt. Op deze manier gaat je hartslag geleidelijk omlaag. Je kunt hiermee ook het risico op blessures verkleinen. Daarnaast merk ik dat het helpt tegen spierpijn en train ik hiermee mijn flexibiliteit.

Mijn favoriete FitnessBlender cool down. Klik hier als je het filmpje niet kan zien.

Mijn cool down is afhankelijk van mijn workout en de spierpijn die ik heb. Ik ga de spiergroepen af die ik het meest heb belast tijdens de workout en neem hierbij de spieren mee van voorgaande dagen.

Top 10 cool down stretches

10. Hip flexor plus arm cross stretch
Je staat in een halve lunge, duwt je bekken naar voren en hebt je arm horizontaal gekruist over je torso. Hiermee maak je het een full body stretch.

9. Inner thigh plus tricep stretch
Je staat in een side lunge met een been volledig gestrekt terwijl je met de tegenovergestelde arm probeert tussen je schouders te reiken. Als je met je torso richting je gestrekte been buigt stretch je gelijk je obliques.

8. Cobra
Laat je naar de vloer zakken vanuit een push-up positie, strek vervolgens je armen en buig je borst naar achteren. De beste stretch voor je core.

7. Child’s pose
Ga op je knieën zitten met je billen op je enkels en strek je armen over de vloer zo ver mogelijk naar voren. Als je merkt dat de spanning wegzakt, probeer dan met je vingers telkens wat verder naar voren te lopen.

6. Quad stretch
Beweeg je voet naar je billen toe en pak je enkel vast met beide handen. Zo kun je gelijk je borst stretchen door deze vooruit te steken. Hier heb je flink wat balans voor nodig!

5. Toe touch overhead shoulder stretch
Weer sta je breder dan je schouders met je benen uit elkaar, je probeert de vloer te raken met je vingers (het maakt niet uit hoe ver je komt, al kom je niet in de buurt van de vloer, het gaat er om dat je de spieren stretcht). Soms helpt het om even door de knieën te gaan om je rug te ontspannen, zodat je dieper in de stretch kan zitten. Daarna leg je je handen in elkaar achter je rug en breng je je armen voorzichtig omhoog.

4. Downward facing dog
Doe een toe touch, maar loop daarna met je handen naar voren totdat je een driehoek vormt met je lijf. Zorg dat je handen en schouders een rechte lijn vormen naar je heupen. Hierbij helpt het trucje van even door je knieën gaan ook om je rug te ontspannen en dieper in de downward dog te komen. In het begin helpt het om in een spiegel te checken of je daadwerkelijk een driehoek vormt.

3. Downward facing dog split & hip opener.
Terwijl je in de downward facing dog staat, til je één been de lucht in. Daarna buig je je been. Dit is een intensieve stretch die soms lastig vol te houden is, maar wel voor een heerlijke ontspanning zorgt.

2. Deep glute stretch
Ga op je rug liggen en maak een vier met je benen. Vervolgens pak je het bovenbeen vast van het been dat loodrecht in de lucht staat, trek dit been naar je toe. Je voelt dit in de bilspier van het gekruiste been. Het is de lekkerste stretch die er is voor je billen en je zult er aan verslaafd raken.

1. Backbend
Lig op je rug en duw jezelf met je handen en voeten omhoog totdat je een mooie brug vormt. Tijdens mijn cool down probeer ik deze positie zo lang mogelijk vol te houden, daarna krijg ik het beste gevoel van de wereld: totale en ultieme ontspanning. Hiervoor heb je flink wat kracht en flexibiliteit nodig: trainen dus! Zelfs in je cool down. Haal het beste uit jezelf.

Judith Original

Gezond leven: een langetermijndoel

healthy strong woman

Bron

Een gezond leven leiden is per definitie een langetermijndoel. Je werkt voortdurend aan je mentale en fysiek gezondheid. En dat gezonde leven is je ultieme doel, je werkt hard, maar genieten doe je nog harder.

Vorige week schreef ik nog dat gezonde voeding geen quick fix is. Zo is gezond leven dat ook niet. Er zijn geen shortcuts. Het zal je bloed, zweet en tranen kosten. Je zult moeten investeren om een gezond leven op te bouwen en uit ongezonde patronen te breken. Dit lukt niet met een kortetermijndoel als ‘ik wil een bikini body deze zomer’. Misschien lukt het je om het een maandje vol te houden, sommigen lukt het tot de zomer vol te houden, maar dan? Dan verval je weer in dezelfde ongezonde patronen, want je motivatie ontbreekt.

Dat is ook de grote valkuil van een oppervlakkig kortetermijndoel en van alle quick fixes (shakes, diëten, detoxen, six pack in just six weeks etc): het is geen oplossing. Zodra je je doel hebt behaald, als dit al gebeurt, verval je weer in je oude patroon. Maar waarvoor dienen die kortetermijndoelen dan wel? Mag je geen bikini body willen?

Tuurlijk wel! Streef vooral naar jouw killer body of die ene jeans weer aan kunnen trekken. Kortetermijndoelen kun je stellen, maar dit is niet genoeg om die knop om te zetten of om je ongezonde patronen te doorbreken. Hiervoor is meer nodig. Pak het dan ook gelijk goed aan!

Begin door regelmatig te sporten, minimaal 3 keer per week 30 minuten. Voeg daar gezonde voeding aan toe, het makkelijkste is de pure weg op te gaan: voeding met zo min mogelijk ingrediënten. En ga ook aan jezelf werken. Zorg dat je mentaal fit bent, dat je doet waar je gelukkig van wordt en dat je tijd spendeert met mensen die je energie geven. Zoek hierin een weg die voor jou werkt! Dat is zo ontzettend belangrijk, want wat voor de een werkt, werkt niet voor de ander.

fitness motivation sweat is fat crying

Bron

En waarom noem ik sporten als eerste? Omdat dit er voor zorgt dat je energie en drive krijgt om de rest ook vol te houden. Door regelmatig te sporten verandert je lijf én je geest. Je zuivert je lichaam, je krijgt nieuwe energie en je verlangt dan ook naar een ander leven.

Dus stel een langetermijndoel in. Voor mij is dat mijn gezondheid: ik wil zo gezond mogelijk leven, zodat ik geen last krijg van gezondheidsproblemen waar ik een hoger risico op loop en een erfelijke aanleg voor heb. Als een arts je eenmaal heeft verteld dat fitness het beste is voor je lijf, dan ga je er ook voor! Dit motiveert mij enorm om het beste uit mezelf te halen.

Daarnaast kun je natuurlijk leuke, interessante en uitdagende kortetermijndoelen zoeken. Een van mijn kortetermijndoelen is aan een obstacle run meedoen. Hartstikke leuk en uitdagend, iets om naar toe te werken. Maar een ander doel is bijvoorbeeld meditatie in mijn dagelijkse routine opnemen. Ik vind het nog lastig om hier tijd voor vrij te maken (waar moet ik die vandaan toveren? #noexcuses #gewoondoen), maar ga mijn best doen dit te realiseren.

Het allerbelangrijkste is dat je geniet van het nu: de weg naar je doelen toe. Heb een langetermijnmindset waarbij je geniet van alles wat je meemaakt en hoe fucking awesome je je voelt: vol energie en levenslust.

Judith Original

Fitness: ziekte & blessure

instagram02
Als je eenmaal regelmatig sport, zul je merken dat je niet elke dag kan knallen. De ene dag gaat beter dan de andere. En wat als je ziek bent? Kun je dan eigenlijk wel sporten? Hoe moet het als je geblesseerd bent? Ik deel mijn ervaringen hiermee.

De afgelopen weken worstelde ik met een peesontsteking aan mijn pols en was ik snipverkouden. Hield ik dan maar op met sporten? Nee hoor! Ik luisterde goed naar mijn lichaam en paste de workouts aan op mijn niveau. Aangezien ik met FitnessBlender videos sport, betekende dit dat ik soms oefeningen moest vervangen omdat ik niet in staat was deze uit te voeren.

Zo mocht ik geen druk op mijn pols zitten, ik kon dus geen push-ups of burpees doen. Maar mountain climbers gingen weer wel doordat ik met m’n ellebogen op de bank leunde. Zo kon ik ook nog planken door ik m’n ellebogen te steunen. Op deze manier ontlastte ik m’n pols, zodat deze kon genezen en kon ik toch sporten. Het enige dat ik even niet deed was krachttraining. Helaas, want ik miste het verschrikkelijk.

Verkoudheid betekent vooral minder lucht en daardoor kon ik minder hard knallen. Ik heb veel total body workouts zonder dumbells gedaan en veel abs. De HIIT workouts die ik deed, gingen ondanks de verkoudheid eigenlijk heel redelijk. Zo merkte ik al snel dat ik het sporten gemakkelijk kon blijven volhouden en dat dit me niet zieker maakte.

Ziekte of blessure betekent in geen geval dat je gelijk volledige rust moet houden. Luister vooral naar je lijf. Als je koorts hebt, lamlendig bent en je verschrikkelijk voelt, probeer dan of je wat yoga en pilates kan doen, zodat je je lijf toch soepel kan houden en heerlijk fysiek kunt ontspannen. Rust is wel nodig om goed te kunnen herstellen en zorg dan ook dat je je eigen grenzen kent. Als je niet zeker weet of je lekker kunt doorsporten, dan kun je jouw huisarts om advies vragen.

Voor vrouwen speelt ongesteld zijn ook nog een rol. Ze zeggen dat je ongesteldheid handelbaarder wordt als je veel sport: minder pijn en minder bloed. Dit is niet voor iedereen zo. Het kan ook verergeren, doordat je lichaam eigenlijk rust wil. Test dit vooral uit! Zoals ik hier boven al heb beschreven, zorg er voor dat je weet waar je eigen grenzen liggen en ga hier niet overheen. Als je merkt dat je tijdens je ongesteldheid meer last krijgt vanwege het sporten, neem dan rust. Luisteren naar je lichaam is essentieel.

De beste tip tijdens ziekte, blessure of ongesteldheid? Pas workouts aan op jouw level. Je kunt altijd IETS doen op het niveau waar je op dat moment aan toe bent. Zo kun je na een nacht bijna niet slapen vanwege twee zieke kinderen ook niet 100% knallen tijdens je workout, dan moet je dit ook aanpassen naar waar je energie voor hebt. Deze tip geldt dus niet alleen als je je ziek, zwak en misselijk voelt, maar eigenlijk altijd. Luister naar je lichaam, ken je eigen grenzen en pas je workouts aan op jouw level!

set of blank black rubber stamps